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La méthode WIM HOFF

Origines de l'homme des glaces

L'athlète néerlandais de l'extrême Wim Hof ​​a reçu son surnom "The Iceman" en battant un certain nombre de records liés à l'exposition au froid, notamment : escalader le mont Kilimandjaro en short, courir un semi-marathon au-dessus du cercle polaire arctique pieds nus et se tenir debout dans un conteneur recouvert de glaçons pendant plus de 112 minutes.

 

Utilisant la «nature froide et dure» comme professeur, sa formation approfondie lui a permis d'apprendre à contrôler sa respiration, son rythme cardiaque et sa circulation sanguine et à résister à des températures extrêmes.

La respiration

1er PILIER : LA RESPIRATION

Attention, je jamais réaliser ces exercices en voiture ou en piscine. 

En premier lieu, il est recommandé d’effectuer les exercices allongés et au réveil. L’idéal est d’enchaîner 3 à 4 séries de 30 à 40 respirations suivies d’apnées.

Il s’agit donc de bien gonfler ses poumons en prenant la plus grande inspiration possible tout en expirant plus doucement, sans chercher à vider ses poumons, comme un souffle d’exaspération court. On compte dans sa tête le nombre de phases d’inspiration/expiration. Et une fois, la dernière effectuée, on profite de cette oxygénation pour se lancer dans une apnée. Celle-ci sera très longue, c’est vraiment surprenant. On tient facilement 1min30s puis plus de 2 min après quelques jours. Et quand on sent qu’il faut respirer, on inspire alors au maximum de ses possibilités et on bloque sa respiration durant 15 secondes avant d’expirer. On enchaîne ensuite tout de suite sur la deuxième série et la troisième, voire la quatrième pour les plus motivés.

 

Et on peut ensuite se lancer dans une série debout juste avant de faire une séance de sport par exemple. Cela sera un peu moins efficace qu’allongé, mais c’est en tout cas vite réalisable. Sans aucun danger.

 

Avantages des exercices respiratoires de la Méthode WH

  • Réduction du stress

  • Récupération plus rapide après un effort physique

  • Meilleur sommeil

  • Amélioration des performances sportives

  • Créativité accrue

  • Plus de concentration et de clarté mentale

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L'exposition au froid

2ème PILIER : L’EXPOSITION AU FROID

 

Le deuxième pilier réside dans une exposition graduelle au froid. L’exercice de la douche froide en est un des fondements. C’est le plus simple et le plus efficace. Il ne prend pas beaucoup de temps et il est réalisable par tout le monde.

Pour débuter dans cette phase, Wim Hof recommande de prendre une douche chaude comme à son habitude, puis de terminer par 30 secondes d’eau froide. Puis, il faut augmenter graduellement sa résistance en doublant son temps d’eau froide chaque semaine jusqu’à arriver à 5 min. Wim Hof insiste au début pour alterner entre les deux, voire les combiner, en démarrant par exemple durant 1 min de douche froide, prendre autant de temps que désiré en douche chaude puis conclure par 2 min de douche froide. Il faudra ensuite éliminer totalement la douche chaude à mi-parcours (soit la sixième semaine du stage type de dix semaines).

 

Augmentation de la graisse brune

Il est donc impératif de ne pas surchauffer ses lieux de vie, de s’habituer à moins se vêtir, voire même de se confronter au froid, comme le recommande Wim Hof. L’effet est donc double, agissant à la fois sur le taux de sucre dans le sang (glycémie) et sur le taux de graisse blanche.

Vous soumettre au froid est donc le moyen de solliciter votre corps pour produire en plus grande quantité du gras brun qui vous aidera en retour à lutter efficacement contre le froid.

 

Avantages de la douche froide de la Méthode Wim Hof

  • Réduction du niveau de stress

  • Niveau de vigilance plus élevé

  • Une réponse immunitaire plus robuste

  • Une force de volonté augmentée

  • Perte de poids

La méditation

3ème PILIER : LA MEDITATION

Le dernier pilier réside dans la concentration ou méditation.

 

On peut toutefois prendre quelques minutes pour soi à la fin des séances de respiration. Après la troisième apnée suite à série de 3 x 30, si on garde les yeux fermés, on se sent généralement un peu partir, dans le bon sens du terme. On peut donc consacrer ce temps à la méditation. C’est ce que conseille justement Wim Hof. Et pour forcer l’esprit à rester concentré, on peut se focaliser sur sa respiration en comptant soit un cycle soit les inspirations et les expirations.

Wim Hof mise plus sur les cycles de respiration en montant jusqu’à 7 puis en revenant à 1, puis d’aller à 14 et de redescendre à 1, etc. Rien qu’en deux cycles de 7 puis 14 respirations, il faut compter près de 5 min. A chacun de trouver son rythme. En s’exerçant, on parvient ainsi à se concentrer beaucoup plus rapidement. (Pleine conscience).

 

Dit autrement, il suffirait uniquement de se contenter du troisième pilier, la concentration sur soi, pour bénéficier pleinement de tous les avantages de la méthode. Le reste ne serait que de l’enrobage, notamment pour prendre conscience de ses possibilités et pouvoir ainsi développer son plein potentiel.

 

Faire descendre la pression (effet cocotte-minute) un exercice préconisé par Wim Hof consistant tout simplement à émettre un son en continu, et ce sur 4 longues respirations. Ce dernier exercice a l’avantage d’être très court, environ 1 minute, et terriblement efficace. Essayez, c’est magique. On sent la tension diminuer d’un coup.

Les extras

Les pompes (Respiration)

Deux séries de pompes avec une série de respirations (30 à 40).

On se pose, on se détend et on part sur une série de respirations profondes (30 dans mon cas). A la trentième inspiration, on retient son souffle et on enchaîne le plus possible de pompes avant de devoir respirer à nouveau. Là, évidemment, tout dépendra du niveau de chacun. Pour ceux qui n’y arrivent pas, il existe des pompes allégées, genoux posés au sol, par exemple.

 

Oter ses vêtements en balade

L’autre fondement de la méthode est d’ôter ses vêtements en balade. Les bras bougent, la respiration est régulière et il n’y aucune raison objective de se couvrir comme on le fait, sinon l’habitude. Même à 0°C, on peut sortir en tee-shirt sans forcément ressentir les effets mordants du froid. Plus on est habitué, plus on peut se dévêtir. Et on peut commencer en douceur, en éliminant sa veste et en se contentant d’un pull au début avant de se limiter au tee-shirt par la suite. Les plus extrêmes pratiquants osent le torse nu par tout temps.

Les bains de glace

Un autre exercice de base consiste en un bain de glace des mains et des pieds une fois par semaine.

L’eau soit vraiment proche de 2-3°C. On y plonge alors une main à la fois au début, en essayant de résister deux minutes tout en se concentrant sur sa respiration.

 

La posture du cavalier

Toujours en extérieur et avec son short, on peut adopter la posture dite du cavalier.

7 à 15 min une fois par semaine.

Les effets sont assez similaires, à bien y regarder, à ceux d’une douche froide.

 

Le but est ici de renforcer le mental et de se rendre compte qu’on atteint rarement ses limites.

En résumé, en savoir plus

RESUME

1-    Faire 3 à 4 exercices de 30 à 40 respirations de préférence le matin au réveil à jeun.

2-    Enchaîner sur une douche froide pour se réveiller et se donner de l’énergie pour la journée. Se confronter le plus possible au froid.

3-    Méditer 5 à 15 min dans la journée ou pratiquer le yoga.

 

CONCLUSION

En cela, la méthode n’est pas miraculeuse. Elle permet juste d’améliorer sa santé quotidienne et c’est déjà énorme.

BIBLIOGRAPHIE

  • Bek, Sébastien. Dix semaines avec la méthode Wim Hof…et plus si affinités ! - Focus sur la méthode et retour d’expérience - (French Edition) (p. 14). Sk Ed.. Édition du Kindle.

  • Application pour smartphone gratuite (enfin presque !) téléchargeable Méthode Wim Hof

  • Jean-François Tual, Icemind, site internet : https://icemind.com/ et chaîne YouTube : Icemind Froid et Force mentale

  • Caroline Audibert, Cet homme ne connaît pas le froid, sur parismatch.com, le 14 avril 2015

  • Envoyé Spécial, Que la force soit avec vous ! – 23 novembre 2017, youtube.com, vidéo ajoutée le 24 novembre 2017

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